10 Fitnessmythen

1. Muskelkater ist ein gutes Zeichen

Wer am Tag nach dem Training jeden einzelnen Muskel spürt, hat sich nicht etwa ausreichend ins Zeug gelegt, sondern seinen Körper schlichtweg überfordert. Harte, schmerzende Muskeln sind ein Zeichen für winzigste Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn Muskelzellen durch ungewohnte Belastung überbeansprucht werden.

Wie früher angenommen, ein Überschuss an Milchsäure (Laktat) sei schuld,  hat Muskelkater somit nichts zu tun. Zwar bildet sich in den Muskeln unter Anstrengung tatsächlich Laktat, dieses wird aber innerhalb weniger Stunden wieder zersetzt. Der eigentliche Schmerz entsteht vermutlich durch Entzündungsprozesse im malträtierten Bereich. Die verletzten Zellen werden aufgelöst und abtransportiert, was den Muskel anschwellen lässt.

Daher sollte man auch nicht gegen den Schmerz antrainieren, um etwa die vermeintliche Milchsäure abzubauen, das verschlimmert die Sache nur. Stattdessen helfen sanfte Bewegungen, welche die Durchblutung fördern und so die Regenerationsprozesse beschleunigen, sowie Wärme aus der Sauna oder Badewanne.

2. Stretching schützt vor Muskelkater

Die Idee stammt aus den 60er-Jahren, als Forscher noch vermuteten, Muskelkater entstünde aufgrund einer verkrampften Muskulatur. Mittlerweile stehen aber mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelzellen als Ursache für die Schmerzen nach dem Training fest. Die Theorie, wonach Stretching dem Muskelkater vorbeugt, ist damit hinfällig. Warum sollten die gerissenen Fasern auch besser heilen, wenn man an ihnen zerrt?

Eher ist noch das Gegenteil der Fall. Wissenschaftler der Universität Sydney (1) haben die magere Datenlage zu diesem Thema zusammengetragen und zehn Studien ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen Stretching und Muskelkater untersuchten. Das Ergebnis: Weder vor noch nach dem Training verhindern Dehnübungen einen Muskelkater.

Darüber hinaus gibt es bislang keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Stretching vor Verletzungen schützt. Dennoch kann das Dehnen der Muskeln Sinn machen: Denn wer steif und unbeweglich ist, verletzt sich eher. Hinzu kommt: Bewegung entsteht im Zusammenspiel zweier Muskeln, die als Gegenspieler auftreten – einer dehnt sich, der andere zieht sich gleichzeitig zusammen. Nur wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Kraft voll entfalten.

3. Muckis brauchen Eiweißpulver

Muskelmasse besteht vor allem aus Eiweiß (Protein). Wer also mehr Muckis haben will, braucht demnach ausreichend Baumaterial – soweit so gut. Die Hoffnung, allein durch das fleißige Schlucken von Eiweißpräparaten die Muskeln zum Wachsen zu bringen, ist allerdings ein Trugschluss: Nur Muskeln, die auch arbeiten, wachsen und gedeihen.

Eiweißpulver oder -Drinks sind dafür gar nicht nötig. In Fleisch und Milchprodukten, aber auch in bestimmten Gemüsesorten wie Hülsenfrüchten und Kohl stecken bereits jede Menge Proteine. Je 20 Gramm Eiweiß sind beispielsweise in 100 Gramm Hähnchenfleisch, 750 ml Buttermilch oder 200 Gramm Linsen enthalten. Nach Angeben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen wir im Rahmen einer normalen Mischkost täglich 100 g Eiweiß auf – mehr als genug für Sport und Muskelaufbau.

Die Eiweiß-Pülverchen sind aber nicht nur unnötig, sondern mitunter sogar gefährlich: Zu viel Eiweiß kann Nierenprobleme verursachen. Auch die Qualität der Produkte – zumindest der billigen – lässt häufig zu wünschen übrig: Viele Präparate bestehen aus kollagenem Eiweiß, das aus Knorpel, Schwarten und anderen Schlachtabfällen gewonnen wird.

4. Fitnessdrinks machen fit

Für sportliche Betätigungen unter einer Stunde reicht Wasser als Durstlöscher völlig aus. Die meisten Fitnessdrinks versprechen aber noch mehr: Power, Energie und Leistung. Zugesetzte Nährsalze sollen die durch das Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte ersetzen, Magnesium Krämpfen vorbeugen, Koffein die Leistungskraft steigern und Zucker die Energiereserven aufstocken. Viele der beigemixten Zutaten sind aber völlig überflüssig. Einzig Natrium und Kohlenhydrate können – bei längerem Ausdauersport – sinnvoll sein.

Der Energiekick aus der Flasche ist jedoch für Menschen, die das Training zum Abspecken nutzen, ausgesprochen kontraproduktiv: Wenige Schlucke reichen, und die nach halbstündigem Schwitzen verbrauchte Energie ist wieder ersetzt.

5. Nordic Walking ist ein Sport für Omas

Zugegeben: Was viele betreiben, die mit Stöcken bewaffnet durch die Landschaft schlurfen, hat mit Ausdauersport wenig zu tun. Ganz anders sieht die Sache aber aus, wenn Nordic Walking richtig betrieben wird – also unter Einsatz von etwa 70 Prozent der gesamten Muskulatur. Der Kalorienverbrauch dabei ist zwar nicht ganz so hoch wie beim schweißtreibenden Joggen, aber nichtsdestotrotz beachtlich. Die richtige Technik erfordert allerdings einige Übung. Schließlich wurde Nordic Walking ursprünglich für das Training von Spitzensportlern entwickelt. Am besten lässt sich die Sportart mithilfe eines Trainers erlernen, der falsche Bewegungsabläufe korrigiert, bevor sie zur Gewohnheit werden.

6. Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Einem hartnäckigen Mythos zufolge setzt die Fettverbrennung erst 30 Minuten nach dem Trainingsbeginn ein. In Wahrheit aber verbrennt der Köper vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett.

Ein Körnchen Wahrheit steckt aber doch in dem Mythos: Da die Glukose-Speicher im Trainingsverlauf immer leerer werden, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung an – und nach 20 bis 30 Minuten läuft sie auf Hochtouren.

7. Fettverbrennung erfolgt nur im Fat-Burner-Bereich

Ein weiteres Gerücht: Wer sich beim Training zu sehr anstrengt, verbrennt weniger Fett als jemand, der es locker angehen lässt. Zwar ist die prozentuale Fettverbrennung bei leichtem Ausdauertraining besonders hoch: Wer im aeroben Bereich trainiert, holt sich 80 Prozent der benötigten Energie aus seinen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Das soll bei einer Pulsrate von etwa 130 der Fall sein („Fat-Burner“-Bereich), wobei es hier aber individuelle Unterschiede gibt.

Ist die Belastung (und damit der Puls) höher, ändert sich dieses Verhältnis: Dann stammen bis zu 80 Prozent der Energie aus verbrannten Kohlenhydraten und nur 20 Prozent aus Fett. Da jedoch die höhere Belastung insgesamt auch sehr viel mehr Energie verschlingt, kann die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett letztendlich trotzdem deutlich höher sein als bei leichtem Training im Fat-Burner-Bereich.

Wer abnehmen will, für den ist der Fat-Burner-Bereich ohnehin zweitrangig. Denn dabei kommt es vor allem auf die negative Bilanz von aufgenommener und verbrauchter Energie an, das heißt: Damit die Pfunde purzeln, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen als über die Nahrung aufnehmen. Für Ausdauersportler wie Marathonläufer hingegen spielt der Fat-Burner-Bereich sehr wohl eine Rolle: Nur wer seinen Körper darauf trainiert, die Fettreserven effektiv anzuzapfen, hält einen Marathon durch. Dazu gehört aber sehr viel mehr Training, als der gewöhnliche Freizeitsportler schafft.

8. In den Problemzonen lässt sich gezielt Fett verbrennen

Vor allem bei Frauen kommt die sogenannte Problemzonengymnastik für Bauch, Beine und Po gut an. Richtig ist: Straffe Muskeln an den kritischen Stellen straffen auch die Figur – ein muskulöser Bauch etwa hängt weniger durch und ist daher flacher. Ein gezielter Fettabbau in den Problemzonen lässt sich allerdings auch durch bestimmte Übungen kaum erreichen. Zwar kann das Training den Stoffwechsel an Hüfte oder Bauch ankurbeln. Den Löwenenteil der benötigten Energie holen sich die dort sitzenden Muskeln aber nicht aus den Fettdepots vor Ort, sondern aus Speichern, wo sie schneller verfügbar ist – das ist zum Beispiel im Gesicht und am Dekolleté der Fall. An Hüften und Schenkeln hingegen hält sich Fett besonders hartnäckig, weshalb ja gerade hier Problemzonen erst entstehen.

9. Krafttraining macht fit

Wer viele Muskeln hat, wirkt fit. Dennoch geht so manchem Kraftprotz schnell die Puste aus. Denn beim Stemmen von Hanteln & Co kommt es auf einen zwar großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Und dieser fordert das Herzkreislaufsystem kaum.

Allerdings ist Kraftsport eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining. Dabei werden gezielt Muskeln aufgebaut, die beispielsweise die Wirbelsäule stützen, was verschleißträchtige Fehlhaltungen vermeidet.

10. Schwimmen ist gut für den Rücken

Das stimmt nur teilweise: Schwimmen stärkt zwar die Rückenmuskulatur, wodurch sich schmerzhafte Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Menschen, die aber bereits Probleme mit der Wirbelsäule haben, kann der Wassersport jedoch sogar schaden. Vor allem Ungeübte, die beim Brustschwimmen den Hals weit strecken, um Mund und Nase über Wasser zu halten, strapazieren enorm ihre Halswirbeln und -muskeln. Verkrampfungen und Verspannungen sind die möglichen Folgen.

Optimal für den Rücken sind dagegen Kraulen und Rückenschwimmen: Richtig praktiziert liegt der Körper dabei waagerecht im Wasser.
Erfolgreich Abnehmen