Problemzone Po – Gründe und Übungen
Er ist der Hingucker bei Männer und Frauen – und doch wird er beim Training zum Teil recht stiefmütterlich behandelt. Das mag auch daran liegen, dass die Problemzone nicht im Blickfeld des eigenen Betrachters steht. Und was uns nicht tagtäglich vor Augen geführt wird, kann schon mal “vergessen” werden.
Dabei ist das Training der Gesäßmuskulatur durchaus nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig. Der Glutaeus Maximus – so der lateinisch korrekte Begriff – macht den größten Teil der Gesäßmuskulatur aus und gibt ihm in trainiertem Zustand sein typisches rundes – nicht breites – Aussehen. Zusammen mit der Bauchmuskulatur sorgt der große Pomuskel dafür, dass das Becken nicht gekippt sondern aufrecht ist. Damit verhindert die Muskulatur, dass wir ins Hohlkreuz fallen und trägt wesentlich zur Prävention von Bandscheibenleiden im Bereich der Lendenwirbelsäule bei. Wenn mit zunehmendem Bauchumfang das statische Gleichgewicht der Wirbelsäule kippt, wird ein Training der Gesäßmuskulatur (und natürlich Reduzierung des Bauchumfangs) umso wichtiger. Für das Training selbst bedarf es dabei noch nicht einmal großer Maschinen. Im Gegenteil – die besten Übungen kann man ganz bequem zu Hause machen. Hier drei meiner Favoriten:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine möglichst nahe an den Po etwa hüftbreit auseinander. Die Arme legen Sie an der Seite auf dem Boden ab. Heben und senken Sie die Hüfte (ohne ganz auf dem Boden abzusetzen) indem Sie den Po fest anspannen. Achten Sie darauf, dass die Beine parallel bleiben (Knie NICHT nach außen) und Bauch und Brustkorb entspannt sind.
2. Legen Sie sich auf einen Tisch, eine Bank ect. (ca. hüfthoch), so dass die Beine angewinkelt nach unten zeigen. Halten Sie sich mit den Händen am Tisch fest. Strecken Sie die Beine aus der Gesäßspannung nach hinten oben, so dass die Beine waagerecht zum Boden sind und senken Sie sie langsam wieder ab.
3. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände in die Hüften. Die Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Springen Sie von dieser Position in die breite tiefe Kniebeuge (ähnlich dem ersten Teil vom “Hampelmann”) und nehmen Sie den Schwung aus dem Sprung mit in die tiefste Position der Kniebeuge. Achten Sie darauf, die Fersen abzusetzen und die Knie Richtung Fußspitzen leicht nach außen zu schieben. Verharren Sie 2 Sekunden kurz in dieser Position und achten Sie wie bei der Kniebeuge auch auf einen geraden Rücken. Kommen Sie langsam wieder nach oben. Die Intensität kann durch eine auf den Schultern abgelegte Langhantel ordentlich gesteigert werden. Vorsicht bei Knieproblemen!
Quelle: personalfitness.de
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Eine weitere gute Übung ist: Sellen Sie sich vor einen Stuhl und umgreifen Sie die Lehne mit beiden Händen. Führen Sie dann langsam ein Bein nach hinten bis ein ca 45 Grad Winkel zum Boden entsteht. Jede Seite dreimal mit jeweils 20 Wiederholungen.
Wie oben erwähnt sicherlich recht gute Übungen.
Wer mehr Material zur Verfügung hat (z.B.: ein fitnesstudio etc) der sollte auf jedenfall auf Übungen wie z.B.: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte (alles mit Gewicht) nicht verzichten.
Und wer darüber hinaus gehen möchte, dem kann ich als kleinen Tipp Kettlebells empfehlen. Vor allem der Kettlebell Swing geht enorm u.a. auf den Gluteus ;)
Für Anfänger und Personen die keine Gewichte zur Verfügung haben eine gute Lösung. Fortgeschrittene sollten auf andere Übungen mit Gewichten zurückgreifen !
Servus Steffen,
danke für Dein Lob und Deinen Beitrag! Das freut uns sehr.
Hallo,
das sind ja mal ein paar schöne Übungen, für die man nicht extra Geräte benötigt. Probiert hab ich sowas auch schon öfter, aber man denkt oft nicht an die einfachsten Möglichkeiten. Wenn man viel am Rechner sitzt ist der Bereich um den “Glutaeus Maximus” gerade die Gegend in der man es zuerst sieht :-) Unser Körper hat an sich wohl kein Interesse auch noch gut auszusehen und holt sich die Energie für die Verbrennung oft an Stellen wo ein Pölsterchen eigentlich nicht stört. Gezielt abzunehmen ist also gar nicht so einfach und zum Beispiel beim Radfahren bekomme ich zwar gut trainierte Beine aber der Rest ist da schon schwerer zu formen.
Rudern ist da nicht schlecht, nur muß man da schon Platz haben für so ein Gerät oder ins Studio gehen. Eure Tipps hier sind auch schon Spitze und mir kann keiner mehr sagen, dass er nicht weiss wie er Fit bleiben soll. Da denk ich dann immer “Ausreden”
viele Grüße
Steffen aus Plauen
Gute Ergänzung, danke!
Hallo,
sehr schöner Artikel. Hätte da noch eine super Übung hinzuzufügen die ich selbst auch ausführe. Diese Übung wären Ausfallschritte die sogar hintereinander ausgeführt werden können. Um diese Übung noch zu verbessern nehme ich noch eine Hantel in jede Hand. Ich kann euch sagen Muskelkater im Po ist garantiert.
LG Best Body
Hallo Suspension-Trainer,
danke für deinen hilfreichen Kommentar.
Erfolgreich Abnehmen
Das Bild ist wirklich gut…soll sicherlich als Motivation dienen. :-)
Aber es ist tatsächlich so, dass viele das Training der Gesäßmuskulatur total vernächlässigen. Die Übungen die du beschrieben hast, sind wirklich die einfachen Klassiker und ich selbst tendiere in meinem Workout im zu letzteren der “breiten Kniebeuge” mit Langhantelstange. Jedoch muss man bei der Benutzung der Langhantelstange auch stark darauf achten, dass das der Körpermittelpunkt sich nicht nach vorn verlagert, das führt wiederrum zu einem 1) uneffektiven Training und 2) zu einer schlechten Haltung.
Für die Profis emfpfehle ich persönlich noch dein Einsatz einer koordinativen Unterlage, wie ein tiefes Polster oder einen oder einen Kreisel. Damit wir dann auch gleich die Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht ihr trainiert durch das ausbalancieren auch die Koordination.
Schönes Bild :-)