Braucht man für mehr Muskelaufbau zusätzlich Eiweiss?

Muskelaufbau und EiweißMehr Muskelaufbau durch Eiweiß – wie genau funktioniert das?

Das Thema Eiweißzufuhr im Rahmen der Nahrungsergänzung ist ein oft diskutiertes Thema in der Fitnesswelt. Hierbei existieren unterschiedliche Meinungen, ob und für wen eine zusätzliche Zunahme von Eiweiss zum Training notwendig und sinnvoll ist. Insbesondere wenn es um das Trainingsziel Muskelaufbau geht, wird oftmals die Einnahme von Eiweiß empfohlen.

Nachfolgend wird die theoretische Seite der Eiweißverwertung durch den Organismus dargestellt und am Ende die Bedeutung für die Trainingspraxis abgeleitet.

Theorie:

Entscheidend für das Muskelwachstum sind genauer betrachtet nicht das Eiweiß, sondern die im Eiweiß enthaltenen essentiellen Aminosäuren, auch als BCAA bekannt. Die Konzentration dieser essentiellen Aminosäuren auf der Zellebene entscheidet somit über das Ausmaß der Proteinsynthese als Reaktion auf die Trainingsreize.

Um die Eiweißverfügbarkeit und somit die Verfügbarkeit von essentiellen Aminosäuren zu optimieren, sind sowohl Proteine (Eiweiß) als auch Kohlenhydrate sehr wichtig.

Die Kohlenhydrate beeinflussen die Menge des zirkulierenden Testosterons, das wiederum eine Rezeptorenbindung eingeht. Hierdurch kommt es zu einer Aufregulierung der Rezeptoren und somit zu einer erhöhten Reaktion auf das zirkulierende Testosteron.

Weiter sorgen die Kohlenhydrate und die Proteine dafür, dass der Insulin-Spiegel ansteigt. Hierdurch können mehr essentielle Aminosäuren pro Zeiteinheit die Zellmembran passieren. Zusätzlich kommt es zu einem weiteren Anstieg von Hormonen, welche zusätzlich das Muskelwachstum unterstützen.

Praxis:

Wer also mehr Muskelmasse aufbauen will, muss in Abhängigkeit vom effektiven Trainingsreiz darauf achten, dass zum richtigen Zeitpunkt sowohl genügend Kohlenhydrate als auch essentielle Aminosäuren im Blut zirkulieren. Dies kann sowohl auf natürlichem Weg über eiweißhaltige Lebensmittel wie über Nahrungs- ergänzungsmittel realisiert werden.

P. S.: Der sehr informative Beitrag zu Muskelaufbau und Eiweiß wurde von Dipl. Sportwissenschaftler Jörn Menger von traiwi.de verfasst.

29 Kommentare
  1. Nico says:

    Eine wichtige Sache noch. Ich finde man sollte nur Whey benutzen, welches kein unnatürlichen Süßstoff wie Aspartam und co. enthält, sondern nur Produkte mit dem natürlichem Süßstoff Stevia!
    Grüße

  2. Michael says:

    Guter informativer Artikel,
    um bestimmte Nahrungsergänzungsmittel kommt man nicht herum, da es einfach zu zeitaufwendig ist um es nur mit der normalen Nahrungsaufnahme zu bewerkstelligen. Man sollte jedoch darauf achten, was und von welchem Hersteller man sich seine Nahrungsergänzung beschafft.

    Liebe Grüsse

    Michael

  3. Kirsten Mcfarland says:

    Zunächst ist das Wheyprotein-Konzentrat zu nennen. Es besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Nur durch Proteinmischungen lassen sich noch höhere Wertigkeiten erzielen. Whey Protein verfügt außerdem über einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs = Isoleucin, Leucin und Valin), die etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Gerade in der Regenerationsphase werden große Mengen dieser drei Aminosäuren gebraucht, um im Training zerstörtes Muskeleiweiß wieder aufzubauen. Whey Protein ist daher ideal zur unmittelbaren Proteinversorgung nach dem Training, zumal es sich durch eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt auszeichnet.

  4. Roseann Tyson says:

    Ich dachte immer, tierisches Eiweiß wäre höherwertiger als pflanzliches Eiweiß, was durch die biologische Wertigkeit ausgedrückt wird, die angibt, wieviel Prozent des Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Und die Wertigkeit, läßt man mal Kombinationen von verschiednen Nahrungsmitteln außer Acht, ist bei tierischen Eiweißen höher als bei pflanzlichen, weil es dem menschlichen Eiweißen ähnlicher in der Zusammensetzung ist. Ist dieses widersprüchlich zu Deiner Aussage, oder denke ich nur etwas quer?

  5. Errol Patton says:

    Wer also mehr Muskelmasse aufbauen will, muss in Abhängigkeit vom effektiven Trainingsreiz darauf achten, dass zum richtigen Zeitpunkt sowohl genügend Kohlenhydrate als auch essentielle Aminosäuren im Blut zirkulieren. Dies kann sowohl auf natürlichem Weg über eiweißhaltige Lebensmittel wie über Nahrungsergänzungsmittel realisiert werden.

  6. Patrick | Supplement-Guide.de says:

    Schöner Artikel.
    Wichtig ist es auf jeden Fall zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe parat zu haben oder nicht. Nachts Kohlenhydrate im Glykogenspeicher machen sich zum Beispiel schlecht :)
    Viele Grüße,
    Patrick.

  7. Andreas says:

    Eiweiß hilft schon beim Muskelaufbau, wenn Eiweiß z.B. Whey noch BCAA´s hat, verhindert es auch nach dem Joggen Muskelabbau. Dann wollte ich noch sagen, dass man sagt, dass ein 80 KG Mensch 160 Gramm Eiweiß/Tag haben sollte, Gewicht x 2 in Gramm und bei der Diät 3 x soviel vom Gewicht in Gramm.

    Beispiel: 80 KG x 2 -> 160 Gramm / Tag Muskelaufbau allgemein
    80 KG x 3 -> 240 Gramm Tag Diät – Fett verlieren/Muskeln erhalten

    Und sehr sinnvoll ist es noch, wenn man abends bevor man ins Bett geht, Speisequark (Magerquark) nimmt, damit es während der Nacht zum Verbrennen genutzt wird, sonst werden die Muskeln angegriffen und somit abgebaut, da in der langen Zeit nichts anderes da ist zum Verbrennen.

  8. Juls says:

    Hi Patrick,
    danke für Deinen Kommentar.
    Er gibt nochmal wertvolle Informationen zu Eiweiß und Muskelaufbau,
    denen ich zustimme.

  9. Patrick Eurich says:

    Hallo Leute,
    interessanter Artikel über die Verwertung von Eiweiß, dem ich zustimmen kann. Zum Muskelaufbau benötigt man Eiweiß und Kohlenhydrate. Ich kann mich jedoch nicht den Meinungen anschließen, dass die notwendige Proteinmenge nicht über eine geregelte Ernährung bereitgestellt werden kann. Ich trainiere seit mittlerweile 10 Jahren Menschen im Muskelaufbau und jeder hat mit max. 2gr/kg Körpergewicht ausreichend Masse aufgebaut. Diese Menge kann ohne Probleme ganz normal aufgenommen werden. Es geht sogar noch mit weniger. Auf keinen Fall braucht man 3gr. (Aussage von Firmen, die viel Eiweiß verkaufen wollen). Viel wichtiger als die Menge, sind die Zeitabstände der Eiweißaufnahme. Für einen ordentlichen Muskelaufbau müssen zu jeder Tag und vor allem Nachtzeit ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Ich empfehle mind. alle 4Std. ca 30gr. zuzuführen.

    Gruß Patrick Eurich Personal Trainer

  10. Tarkan Taco Esin says:

    Da stimme ich Keyvan zu, wer ernsthaft daran denkt Muskeln aufzubauen, also sichtbar, dann gehört Supplimentation in den Ernährungsplan.

    Und S.A. trifft es auf den Punkt genau. Ohne guten Ernährungsplan und Trainingsplan geht nichts. ;)

  11. Keyvan says:

    Toller Artikel, der die theoretische Seite sehr gut beschreibt.

    Bei einem ernsthaftem Muskelaufbau-Vorhaben kommt man wohl nicht um eine Supplementation herum. Finde ich persönlich aber nicht schlimm. Denn für den Muskelaufbau sollte man so oder so circa 6 Mahlzeiten (besser noch 8) am Tag zu sich nehmen. Da kann so ein Shake auch gut als Mahlzeitenersatz dienen.

  12. S.A. says:

    Man sollte nicht vergessen, dass Nahrungsergänzungsmittel nur als Ergänzung dienen und mehr nicht. Wer keinen anständigen Ernährungsplan besitzt, der auch eine dementsprechende Eiweißmenge beinhaltet, dem bringen die ganzen Shakes und BCAAs recht wenig. Und man darf da auch keine großen Erwartungen haben.

  13. Tarkan Taco Esin says:

    @Juls No Problem ;)

    Was ich noch anmerken möchte in Bezug auf Muskelaufbau, wer nicht genügend schläft, wird nicht groß und stark :D Der Spruch von meiner Mama trifft es genau ;)

  14. Tarkan Taco Esin says:

    @Hantel-Guru:
    Man muss viele Faktoren beachten, um Muskeln richtig aufzubauen. Da hat Ralf schon recht. Ohne zusätzliches Protein geht es nur bis zu einem bestimmten Punkt. Ab da an benötigt man auf jeden Fall Nahrungsergänzungen, da man alleine durch die Nahrung keinesfalls die Menge an Protein täglich aufnehmen kann. (Beispiel 3g/kg KG.)

    Man kann schon, doch soviel zu essen ist unnötig und für manch einen für die Verdauung schon etwas zu viel ;)

    Dazu kommt noch der Hormonhaushalt, die Genetik und das richtige Konzept. Nur dann kann Muskelaufbau richtig funktionieren.

    Toller Beitrag.

    Gruß
    Taco

  15. Ralf says:

    @Hantel-Guru
    Muskelaufbau ohne Eiweiß schafft der Körper nicht. Da Eiweiß in vielen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte (Käse, Quark usw.) enthalten ist, sollte man auf eine entsprechend ausgerichtete Ernährung achten. Ich denke das dann Eiweißshakes nicht notwendig sind und man diese seinem Körper nicht zumuten sollte.

  16. Juls says:

    @Hantel-Guru:
    Das stimmt, auf gute Ernährung muss man achten. Macht aber glaube ich fast jeder, der seinen Körper trainiert. Ich persönlich verzichte auch auf Eiweisspulver, da ich mit meinen Ergebnissen zufrieden bin :-)

  17. Hantel-Guru says:

    Richtig guter Artikel,
    ich habe auch eine Zeit lang Eiweiß-Suplemente konsumiert und konnte keine besonderen Ergebnisse feststellen. Nun trainiere ich seit einigen Jahren ohne zusätzlichen Eiweiß – achte allerdings auf meine Ernährung – und verzeichne trotzdem gute Ergebnisse. Meiner Meinung nach braucht man keine zusätzlichen Preparate, viel wichtiger ist es auf gute Ernährung zu achten.

  18. Passi says:

    Aus eigener Erfahrung kann ich versichern dass die Eiweiß-Menge Pro Tag nicht durch eine normale Tageszufuhr auszugleichen ist!

    Treibt man regelmäßig Sport, ist die vom Körper benötigte Eiweiß-Menge nicht auf natürlichem Wege aufzuwiegen.
    Deshalb würde ich allen empfehlen die Effektiv Sport treiben und ihre Leistungen auch zielstrebig realisieren wollen, zu einer Nahrungsergänzung zu greifen.
    Empfehlen würde ich hier das allseits bewährte 3K-Protein. Ich persöhnlich bevorzuge dieses: (bitte keine Werbung)
    sehr lecker und durch das enthaltene hochwertige Molkeprotein kann es auch sehr gut als Nahrungsersatz genommen werden, wenn Abends auf die Kohlehydrathe und Fruchtzucker verzichtet werden sollte.

    LG Passi

  19. Sport Weiterbildung says:

    Wichtig ist auch noch zu erwähnen das der Körper zuviel Eiweis in Form von Talg ausscheidet, das sieht man gut bei extremen Bodybildern am Rücken welcher dann einer Kraterlandschaft gelicht. Faustregel ist hier 1 bis 1,5 gramm je Kilo Körpergewicht.

  20. Andreas says:

    Reine BCAA’S sind für den Muskelaufbau sehr gut, aber nur mit BCAA’S kommt nicht weiter .. man braucht schon alle essentiellen Aminosäuren sowie nichtessentiellen Aminosäuren ! Deswegen ist ein gutes Whey Protein für die schnelle Aufnahme nach dem Training die beste Lösung !

  21. Hans says:

    Ich habe sehr gute Erfahrungen beim Muskelaufbau durch Eiweiß mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln gemacht.

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