Weiße Bohnen im Wrap

Hülsenfrüchte – Was macht sie so besonders?

Viele Leute können mit Hülsenfrüchten nicht sehr viel anfangen und greifen lieber auf Kartoffeln, Reis und Nudeln zurück. In diesem Beitrag werde ich Dir zeigen,  warum Hülsenfrüchte ein optimaler Lieferant für Kohlenhydrate und Eiweiße sind, wie Du ihre Wirkung perfekt für Dich nutzen kannst und schlage Dir ein paar Gerichte vor, die Du einfach und schnell zubereiten kannst.

Komplexe Kohlenhydrate und viel Eiweiß

Hülsenfrüchte sind für die meisten Leute nur eine gelegentliche Beilage. Dabei enthalten sie sehr viele komplexe Kohlenhydrate und einen hohen Anteil an Eiweiß.

Die komplexen Kohlenhydrate sind für Sportler besonders interessant. Diese versorgen den Körper während einer Belastung sehr lange mit Energie und lassen hohe Belastungen so besser verträglich erscheinen. Anders als Schokoriegel oder ähnlichen Kohlenhydraten, die nur einfache Kohlenhydrate enthalten, liefern Hülsenfrüchte das Vitamin B1 gleich mit, welches für die Verarbeitung der Kohlenhydrate im Körper benötigt wird. So wird ein Vitamin- und Mineralstoffmangel im Körper verhindert und der Körper kann sehr viel langfristiger mit Energie versorgt werden, als dies bei anderen Kohlenhydraten der Fall wäre.

Neben dieser langanhaltenden Energiebereitstellung hat jede Hülsenfrucht noch zusätzliche Inhaltsstoffe, die für den Körper essenziell sind.

Die wichtigsten Hülsenfrüchte und ihre Inhaltsstoffe

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind den meisten ein Begriff und enthalten vor allem Vitamin K. Dieses ist für die Blutgerinnung, den Aufbau neuer Knochenmasse und die Zellwachstumsregulierung verantwortlich. Neue Muskelzellen werden somit mit Hilfe von Vitamin K wieder aufgebaut. 100 Gramm Kidneybohnen alleine versorgen den Körper mit circa 70% der täglich empfohlenen Tagesmenge.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind ein optimaler Kalium Lieferant. Das Mineral ist für die Übertragung von Nervenreizen auf die Muskulatur verantwortlich. Ohne Kalium nimmt die sportliche Leistungsfähigkeit enorm ab. Durch hohe sportliche Aktivität geht es über das Schwitzen verloren. Deshalb sollte man dieses stets nachfüllen. Am Besten nimmt man das Mineral über die Nahrung auf, da eine zu schnelle Aufnahme über Sportgetränke zu Herzrhythmusstörungen führen kann. Entsprechend ist der Verzehr von weißen Bohnen sehr zu empfehlen, um langfristig gute sportliche Leistungen bringen zu können.

Amaranth

Amaranth kommt aus dem südamerikanischen Raum und ist ein Verwandter des Quinoa (Kraftkorn der Inka). Es enthält sehr viel Magnesium, welches Krämpfe, also das dauerhafte zusammenziehen der Muskulatur, verhindert. Magnesium kommt sicherlich auch in anderen Lebensmitteln vor, ist so geballt allerdings selten in Lebensmitteln zu finden.
Amaranth findet man heute mehr und mehr auch in Supermärkten und ist sehr einfach zuzubereiten.

Mit einer Handvoll Amaranth kannst Du circa 50% der täglich empfohlenen Tageszufuhr an Magnesium abdecken.

Hirse

Durch die Erhöhung des Blutvolumens bei sportlichen Aktivitäten benötigt der Körper zusätzliches Eisen, welches super über Hirse aufgenommen werden kann. Eine Handvoll Hirse deckt schon 50 % des täglich empfohlenen Tagesbedarfs. Pflanzliches Eisen ist schlechter verwertbar für den Körper als tierisches. Durch die zusätzliche Aufnahme von mehr Vitamin C  kann man diese schlechtere Verwertung jedoch ausgleichen.

Linsen

Bei einer Handvoll Linsen ist circa 25% des täglichen Tagesbedarfs an Zink gedeckt. Das Mineral ist vor allem für ein intaktes Immunsystem und die Regeneration der Muskulatur mit verantwortlich. Das heißt durch die Aufnahme von Linsen erholt sich der Körper schneller wieder und ist eher wieder bereit körperliche Anstrengungen zu überstehen. Zusätzlich enthält die Linsenhülle sogenannte Rohfasern, sie sind schwer verdaulich und wirken im Körper wie eine Art von Ballaststoffen. Dadurch wird die Verdauung angeregt und ein guter und schneller Stoffwechsel begünstigt.

Weizen

Wie Linsen, enthält Weizen große Mengen an Zink. So reicht auch hier eine Handvoll aus, um ein Viertel der empfehlenden Tagesdosis zu decken. Versucht dabei immer die Vollkornvariante zu nehmen, da diese Ballaststoffe in der Körnerhülle enthalten und somit länger satt machen. Zusätzlich regen diese die Verdauung an.

 

Wie nutze ich dieses Wissen?

Viele Menschen versuchen den Eiweißanteil der Mahlzeiten durch einen hohen Fleischkonsum, oder durch Proteinshakes auszugleichen und vergessen dabei die Belastung für den Körper. Zu viel Fleisch lässt den Cholesterinspiegel steigen und vor allem rotes Fleisch (Rind, Schwein und Wild) steht unter verdacht das Krebsrisiko steigen zu lassen.

Bei einer bewussten und ausgeglichenen Ernährung ist es nicht nötig dem Körper Proteine in Form von Shakes oder ähnlichem zuzuführen.

Durch die Aufnahme von Hülsenfrüchten ist die Eiweißversorgung pro Mahlzeit zu einem Fünftel abgedeckt und die Kombination mit Gemüse und Fleisch, Fisch oder Tofu lässt diesen Wert auf circa ein Drittel ansteigen.

Das Verhältnis reicht aus um eine Muskelaufbautraining zu begünstigen und die Regenration beim Muskelaufbau-, Kraftausdauer- oder Ausdauertraining zu fördern.

Der hohe Anteil an Eiweiß in der Nahrung lässt den Insulinspiegel gleichmäßig, anstatt sprunghaft,  ansteigen und hilft somit Dich lange satt zu fühlen.

Bei Vegetariern und Veganern fällt die Aufnahme von tierischem Eiweiß weg, dieses  lässt sich aber durch die Hülsenfrüchte wieder optimal ausgleichen.

 

Schnelle und einfache Gerichte 

Chili con carne 

Jeder kennt es und es geht schnell. Deswegen gebe ich Dir hierzu keine Grammangaben.

Als Zutaten kannst Du nehmen:

  • – Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Kidneybohnen, alles an Gemüse was euch schmeckt und Hackfleisch
  • – Zwiebeln, Knoblauch und Hackfleisch anbraten.
  • – Tomaten und Gemüse kleinschneiden und hinein geben, alles kochen lassen.
  • – Mit Gewürzen nach belieben Abschmecken, köcheln lassen und fertig!

Tipp: Du kannst natürlich auch Tofu nehmen. So kannst Du den Fleischkonsum weiter einschränken und geschmacklich lässt sich kaum ein Unterschied bemerken.

Weiße Bohnen mit Räuchertofu 

Zutaten: 400gr. Räuchertofu (oder 400gr. Hähnchen), 1-2 Dosen weiße Bohnen, 1 mittelgroße Zwiebel, 3-4 Tomaten, 1 Karotte, 50gr. Sonnenblumenkerne

  • – Sonnenblumenkerne anbraten und bei Seite stellen.
  • – Räuchertofu mit Zwiebeln anbraten.
  • – Tomaten kleinschneiden und mit Bohnen dazu geben.
  • – Mit Gewürzen abschmecken
  • – Karotte längs schälen und zusammen mit Sonnenblumenkernen als Garnitur auf den Teller legen

 

Fazit

Greife ein mal öfter zu den Hülsenfrüchten, denn sie helfen Dir auf natürliche Weise deinen Kohlenhydrat- und Eiweißhaushalt im Gleichgewicht zu halten und enthalten viele Wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Alle Arten von Sport profitieren von der erhöhten Aufnahme von Eiweiß. Zusätzlich ist Eiweißaufnahme nicht automatisch mit Fleischkonsum gleich zu setzen. Dies sieht man zum Beispiel an dem stärksten Mann Deutschlands, Patrik Baboumian. Er ist seit 2006 Vegetarier und seit 2011 Veganer. Also viel Spaß!

Diesen sehr informativen und tollen Beitrag hat Timo von shapeofyourlife.de geschrieben. Schaut dort mal vorbei, wenn euch dieser Artikel gefallen hat.

2 Antworten
  1. Emanuel
    Emanuel says:

    Hey,
    sehr interessanter Artikel. Habe ehrlich gesagt nie so ernsthaft darüber nachgedacht. Dachte immer dass Eiweiß-shakes, Fleisch usw. gut ist für den Muskelaufbau aber dass das auch schädlich für den Körper sein kann, daran habe ich nicht gedacht. Werde mich auf jeden Fall etwas umstellen und den bisherigen Eiweiß mit gesünderem Eiweiß ersetzen

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