Klimmzüge – Die Übung die in keinem Trainingsplan fehlen darf

Du willst einen breiten Rücken und starke Arme? Dann führt kein Weg an Klimmzügen vorbei!

Denn es gibt keine andere Übung, die deinen Rücken so effektiv anspricht und ihn nicht nur kräftigt, sondern auch zum Wachsen verleitet. Und auch deine Arme profitieren von den Pullups.

Deshalb wollen wir dir die wichtigsten Fragen rund um Klimmzüge beantworten: Was macht sie so effektiv? Welche Muskeln werden angesprochen? Wie schaffst du deinen ersten Klimmzug? Und wie sieht eine saubere Technik aus?

Fangen wir mit der wichtigsten Frage an:

Was macht Klimmzüge so effektiv?

Zunächst einmal spielt hier die Funktionalität der Übung eine große Rolle. Das bedeutet nichts anderes, als dass es sich beim Klimmzug um eine natürliche Bewegung handelt, die dir auch für den Alltag relevante Kraft verschafft.

Seit tausenden von Jahren ist der menschliche Körper darauf ausgelegt zu klettern. Klar, denn wenn der Steinzeitmensch plötzlich von einem Raubtier überrascht wurde, dann war die Flucht nach oben oft der einzige Ausweg.

Und auch, wenn wir heute nicht mehr in Höhlen hausen und uns selten ein Säbelzahntiger auf der Straße begegnet, ist unser Körper noch immer auf solche Belastungen ausgelegt.

Das hat zur Folge, dass unser Rücken auf die Reize eines Klimmzugs besonders gut reagiert – es steckt in unserer DNA.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile – und der Klimmzug ist die perfekte Übung, um den Rücken zu kräftigen.

Besonders der latissimus dorsi – der breite Rückenmuskel – wird beim Absolvieren von Klimmzügen angesprochen. Außerdem stark involviert ist der Bizeps, weshalb Klimmzüge auch für das Armtraining eine passende Übung sind.

Neben diesen beiden hauptsächlich beteiligten Muskelgruppen sind noch weitere Muskeln unterstützend aktiv. So trägt etwa die hintere Schulter ihren Teil zur Bewegung bei und der Rumpf ist für die Stabilisation der Bewegung zuständig.

Damit ist der Klimmzug die wohl prominenteste Zugübung überhaupt und stärkt Rücken, Arme und Schultern in besonderem Maße.

Wie schaffst du es zum ersten Klimmzug?

Für viele Sportler – insbesondere für Frauen – ist schon ein sauberer Klimmzug eine unlösbare Aufgabe. Doch das muss nicht immer so bleiben, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Weg zum ersten Klimmzug zu beschreiten.

Die erste Möglichkeit sind Klimmzüge mit Unterstützung: Ein Gummiband, das sogenanntes Power Band, der Trainingspartner oder eine spezielle Maschine können die Aufwärtsbewegung beim Klimmzug unterstützen und den Weg über die Stange so erleichtern.

Wer alleine trainiert, für den sind negative Klimmzüge eine weitere Alternative: Du springst an der Stange nach oben, hältst dich für einige Sekunden mit dem Kinn über der Stange und lässt deinen Körper dann langsam und kontrolliert nach unten.

Beide Möglichkeiten unterstützen dich dabei, dem ersten freien Klimmzug Stück für Stück näher zu kommen. Achso, und falls es später einmal zu einfach werden sollte: Natürlich kannst du auch noch Zusatzgewicht bewegen.

Wie sieht ein sauberer Klimmzug aus?

Um von den Vorteilen der Klimmzüge voll und ganz profitieren zu können, muss die Technik stimmen – denn nur dann werden alle Muskelgruppen optimal angesprochen. Und so sieht ein sauberer Klimmzug aus:

  1. Du hängst an der Stange, die Hände sind schulterweit auseinander, deine Arme sind gestreckt.
  2. Jetzt ziehst du dich mit der Brust in Richtung Stange. Wichtig dabei: Es wird kein Schwung genutzt und die Schulterblätter wandern zusammen.
  3. Du hast den oberen Punkt erreicht, wenn sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Wichtig: Den Kopf nicht zwischen die Schultern ziehen und nicht verkrampfen.
  4. Jetzt lässt du dich langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis deine Arme gestreckt sind.

Die effektivste Rückenübung überhaupt?

Definitiv – zumindest, wenn es um den oberen Rücken geht. Klimmzüge sind eine natürliche Bewegung, die funktionelle Kraft in Rücken, Armen und Schultern aufbaut und deshalb in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Wenn du noch keinen freien Klimmzug beherrschst, dann ist das kein Problem, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, auf dieses Ziel hinzuarbeiten. Wichtig ist dabei vor allem eine saubere Technik – denn nur dann profitierst du von allen Vorteilen dieser hocheffektiven Rückenübung.

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